Schlafen und Schlafstörungen

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Liegst du immer mal wieder lange wach und kannst nicht einschlafen? Damit bist du nicht allein. Immer mehr Jugendliche und Erwachsene leiden unter Problemen mit dem Schlafen.

Auf dieser Seite findest du Infos zu Schlafstörungen und Tipps, was man tun kann, um wieder gut zu schlafen.



Was sind Schlafstörungen?

Wenn wir 80 Jahre alt werden, schlafen wir davon rund 24 Jahre. Und das ist auch gut so, damit wir die restliche Zeit wach sein können. Wir brauchen den erholsamen Schlaf um zu lernen, zu arbeiten, zu feiern, zu genießen. Schlafstörungen können daher das Leben enorm erschweren.

"Ich habe schlecht geschlafen" ist ein Satz, den Menschen für unterschiedliche Ereignisse verwenden. Es kann bedeuten, dass jemand länger nicht einschlafen konnte, zu früh aufgewacht ist, immer wieder wach wurde oder schlecht geträumt hat.

Aus Aufregung, großer Freude oder Trauer eine oder ein paar Nächte schlecht zu schlafen, kennen viele Menschen. Das ist normal. Von einer "Schlafstörung" redet man erst, wenn jemand 4 Wochen oder länger nicht ausreichend schlafen konnte.

Was bedeutet "ausreichend Schlaf"?
Für Jugendliche werden 8-9 Stunden Schlaf empfohlen, als Erwachsener 7-8 Stunden. Je älter du wirst, desto weniger Schlaf benötigt dein Körper.
Allerdings: Nicht jeder Mensch benötigt gleich viel Schlaf. Es gibt Menschen, die mit 5 Stunden Schlaf gut auskommen. Diese Menschen regenerieren sich in längeren Tiefschlaf-Phasen.


Warum ist Schlaf wichtig?

Ist der Schlaf über längere Zeit nicht erholsam, macht sich das bemerkbar:

  • Verminderte Konzentrationsfähigkeit
  • Erhöhte Unfallgefahr
  • Vergesslichkeit
  • Reizbarkeit
  • Anfälliger für Krankheiten (geschwächtes Immunsystem)
  • Anfälliger für psychische Probleme (Depression, Angst, etc.)
  • Anfälliger für Herz-Kreislauf-Probleme

Wichtig: Verbessert sich der Schlaf, nehmen auch die körperlichen und psychischen Symptome wieder ab. Der Körper kann sich erholen.


Was hindert am Schlafen?

Die Ursachen für Schlafstörungen können vielfältig sein:

  • Dauerhafter Stress und seelische Belastungen (z.B. Sorgen oder Ängste) können Auslöser für eine Schlafstörung sein.
  • Auch äußere Ursachen können Schlafstörungen begünstigen, z.B. Licht, Lärm, körperliche Überanstrengung, Nachtdienste, Alkohol, schlafbezogene Atmungsstörungen, etc. 
  • Viele junge Menschen schlafen schlecht, weil sie Angst haben, etwas zu verpassen - man spricht auch von "Fear of missing out (FOMO)". Sie nehmen deshalb das Handy mit ins Bett, sind die ganze Nacht online und werden entweder von neuen Nachrichten geweckt oder prüfen immer wieder, ob sie neue Nachrichten bekommen haben.
  • Handy-Spiele, Fernsehen im Bett oder andere spannende Beschäftigungen können ebenfalls vom Schlafen abhalten.
  • Es gibt auch Menschen, die keine ersichtlichen Gründe für ihre Schlafstörung finden können.

Lange wachliegen

Warum erscheinen uns Probleme in der Nacht so riesig?

Hast du schon mal erlebt, dass du wegen eines Streits oder einer blöden Bemerkung lange nicht schlafen konntest? Hast du dich im Bett gewälzt, während du eine Situation immer wieder durchgespielt hast? Wahrscheinlich ging es dir beim Aufwachen schon besser und du hast dich gewundert, dass alles nicht mehr so schlimm und wichtig ist.
Es ist wirklich gemein: In der Nacht produziert unser Hirn kein Serotonin - ein Botenstoff, der glücklich macht. Das bedeutet: In der Nacht wirkt alles immer viel schlimmer als bei Tageslicht, wenn unser Hirn diesen Botenstoff produziert.
Dieses Wissen kann dir helfen, deine nächtlichen Gedanken nicht so wichtig zu nehmen.

Stundenlang wachgelegen?

Unser Zeitgefühl in der Nacht täuscht uns. Wir haben vielleicht das Gefühl, ewig nicht (wieder-) einschlafen zu können. Das liegt daran, dass uns in Phasen des leichten Schlafes oft noch bewusst ist, was uns durch den Kopf geht. Daraus folgern wir, wach zu sein.
Außerdem: Auch wenn man nur ruhig daliegt und sich entspannt, ohne zu schlafen, kann man sich erholen. Sich ständig mit dem Gedanken "ich MUSS schlafen" zu stressen, ist weder zielführend noch nötig.


Tipps für erholsamen Schlaf

  • Immer zu ähnlichen Zeiten ins Bett gehen und aufstehen.
  • Auf eine passende Schlafumgebung achten. Das kann individuell unterschiedlich sein. Z.B. bequeme Matratze und Kissen, möglichst dunkel, eher kühl im Zimmer, Ohrstöpsel und Schlafmaske, etc.
  • Eine Zu-Bett-Geh-Routine entwickeln, z.B. Beruhigungs-Tee trinken (Kamille, Orangenblüten), Zähne putzen, leise Musik hören, schlafen.
  • Nicht hungrig und nicht vollgegessen ins Bett gehen, zwischen der letzten Mahlzeit und dem zu Bett gehen sollten etwa 3-4 Stunden liegen.
  • Am Abend keinen Sport treiben: Das regt den Körper an, anstatt ihn müde zu machen.
  • Entspannungs-Übungen vor dem Einschlafen. Dazu gibt es auch Apps und Youtube-Videos, die dich durch eine Entspannungs-Übung führen.
  • Keine koffeinhaltigen Getränke ab Mittag, wenn du unter Schlafstörungen leidest.
  • Das Bett ist nur zum Schlafen da. Hausaufgaben, Telefonate, Lesen, usw. sollten nicht im Bett stattfinden.
  • In der Nacht bei Wach-Phasen nicht auf die Uhr (oder aufs Handy) schauen. Wenn du anfängst auszurechnen, wie lange oder kurz du jetzt noch Zeit hast, zu schlafen, stresst dich das zusätzlich und ist auf keinen Fall schlaffördernd.
  • Manchen Menschen tut es gut, aufzustehen, wenn sie länger nicht schlafen können. Etwas lesen, Tee trinken, Dinge aufschreiben, die man nicht vergessen will und erst wenn man sich richtig müde fühlt, wieder ins Bett sinken. Andere Menschen macht genau das erst richtig wach und sie bleiben lieber liegen.
  • Wenn du dazu neigst, Sorgen und Probleme zu wälzen, lenke dich vor dem Schlafen gehen mit etwas erfreulichem oder beruhigendem ab. Führe keine Streitgespräche vor der Schlafenszeit. Versuche tagsüber Dinge zu klären, die dich in der Nacht plagen.
  • Wenn es gar nicht mehr geht, gibt es in Apotheken rezeptfreie, pflanzliche Mittel, die bei manchen Menschen entspannend und schlaffördernd wirken, so z.B. Mittel mit Baldrian, Passionsblume, Hopfen

Handy und Schlaf

Um es kurz zu machen: Handy und Schlaf passen nicht zusammen.

Wenn wir vor dem Schlafen am Display lesen, macht uns das blaue Display-Licht wieder munter und ist wie Koffein für unser Hirn.

Auch wenn es schwer fällt: Handy aus oder zumindest stumm. Wenn du unter FOMO leidest (siehe Ursachen für Schlafstörungen), ist das besonders hart. Hier ein paar Tipps:

  • Rede mit mehreren Freund_innen darüber, wie sie mit Handy, bzw. Nachrichten in der Nacht umgehen. Das kann dir helfen, es selbst lockerer zu sehen.
  • Mach mit ihnen aus, dass ihr euch zwischen einer gewissen Zeitspanne keine Nachrichten schreibt.
  • Ändere deinen Status auf: Ich schlafe (oder ähnlich).
  • Lege das Handy so weit weg, dass du es vom Bett aus nicht erreichst.
  • Sperre es mit einem komplizierten Code, für den du schläfrig zu faul bist.
  • Mach aus FOMO JOMO - Joy of missing out!

Wann zum Arzt/zur Ärztin?

Wenn du lange unter Schlafstörungen leidest und deinen Alltag nicht mehr bewältigen kannst, ist es auf jeden Fall wichtig, dir Hilfe zu holen. Suche das Gespräch mit deiner Hausärztin/deinem Hausarzt. Je nach den Ursachen für die Schlafstörung kann er/sie dich auch an eine_n Psychotherapeut_in verweisen.

Schlafmittel sollten auf jeden Fall nur auf ärztliche Verschreibung eingenommen werden, da sie abhängig machen und unangenehme Nebenwirkungen haben können - siehe auch Medikamentensucht.


Letzte Aktualisierung: November 2018

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